Στην παραλία, μέσα στο νερό, πλένοντας τα πιάτα ή καθιστοί στο γραφείο σας, μπορείτε να… γυμναστείτε. Και μάλιστα χωρίς να σας πάρει είδηση κανείς!
Μπορείτε να γυμναστείτε παντού. Και όταν λέμε παντού, εννοούμε κυριολεκτικά παντού! Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να δυναμώσετε τους μυς σας ή να κάψετε λίπος, χωρίς να σας πάρει χαμπάρι κανείς! Πέρα από το να χρησιμοποιήσετε τις κανονικές σκάλες αντί για τις κυλιόμενες ή το ασανσέρ, ή να κατεβείτε από το Μετρό ή το λεωφορείο 1-2 στάσεις πριν τον προορισμό σας και να περπατήσετε την υπόλοιπη απόσταση, υπάρχουν και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην παραλία, μέσα στο νερό, στη βόλτα ή στο γραφείο, ενεργοποιώντας συγκεκριμένους μυς. Διαβάστε το κείμενο που ακολουθεί και πάρτε ιδέες!
Περπάτημα στην αμμουδιά
Βαδίστε κατά μήκος της αμμουδιάς αργά ή γρήγορα ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Αποτελεί ιδανική αεροβική άσκηση! Αυξήστε τη δυσκολία περπατώντας στο σημείο της παραλίας όπου τα πόδια σας βουλιάζουν στην υγρή άμμο ή αν είστε ακόμη πιο τολμηροί μπείτε ακόμη περισσότερο μέσα στο νερό. Ο βαθμός δυσκολίας αυξάνεται σημαντικά όταν το νερό φθάνει στη μέση της γάμπας σας ή στο γόνατο.
Stepper μέσα στο νερό
Μπείτε στο νερό μέχρι τη μέση (το νερό να φθάνει στην κοιλιά σας περίπου), φέρτε τα χέρια στη μέση και αρχίστε να ανεβάζετε τα πόδια κάνοντας την κίνηση του stepper μέσα στο νερό. Mπορείτε να αυξήσετε την ένταση ανεβάζοντας τα γόνατα πιο ψηλά ή ανεβοκατεβάζοντάς τα πιο γρήγορα. Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση, επειδή μέσα στο νερό υπάρχει συνεχής αντίσταση, οπότε τα πόδια γυμνάζονται διαρκώς, δηλαδή ακόμη και στο κατέβασμα. Aυτό σημαίνει ότι γυμνάζονται πλήρως οι μηροί, ενώ ταυτόχρονα κάνετε και ένα πολύ ωραίο μασάζ.
Οι κοιλιακοί του… αστερία
Ξεμακρύνετε λίγο από την παραλία για να μη σας πάρουν χαμπάρι και ξαπλώστε ανάσκελα στο νερό, με τα χέρια στην έκταση και τα πόδια τεντωμένα, σαν αστερίας. Aρχίστε να μαζεύετε τα πόδια σας προς το στήθος, σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Απομακρύνετέ τα πάλι και επαναλάβετε 10 φορές. Εκτελέστε μέχρι 3 σετ, χαλαρώνοντας ενδιαμέσως με λίγα λεπτά χαλαρής κολύμβησης. Αν θέλετε η άσκηση να «πιάσει» περισσότερο την κοιλιά παρά τα πόδια, μην έχετε τα πόδια σας πολύ ανοιχτά.
Χοροπηδώντας στα κύματα
Έχει κύμα σήμερα; Ακόμα καλύτερα! Μπείτε στη θάλασσα μέχρι τη μέση της κνήμης σας και σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και λίγο λυγισμένα. Κάθε φορά που πλησιάζει ένα κύμα, λυγίστε λίγο τα γόνατα και πηδήξτε πάνω από το κυματάκι. Προσγειωθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, έτσι ώστε να μην επιβαρυνθεί η άρθρωση του γονάτου από τον κραδασμό της αναπήδησης. Με αυτόν τον τρόπο σφίγγουν οι γλουτιαίοι, οι μηριαίοι και οι γάμπες σας.
Πλένοντας τα πιάτα
Χρησιμοποιήστε τον νεκρό χρόνο που περιμένετε το λεωφορείο ή που πλένετε τα πιάτα για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή καθώς τεντώνετε το στήθος σας και «ανοίγετε» τα πλευρά σας. Εκπνεύστε, προσπαθώντας να σφίξετε την κοιλιά σας μέχρι εκεί που νιώθετε μια μυϊκή ενεργοποίηση. Έπειτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε. Μερικές επαναλήψεις μέσα στη μέρα δυναμώνουν την κοιλιά σας χωρίς να το καταλάβει κανείς!
Κρυφά βάρη στη βόλτα
Όταν βγαίνετε για βόλτα ή για δουλειές, μπορείτε να φοράτε στους καρπούς και στους αστραγάλους σας τα ειδικά βαράκια που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Κρύβονται εύκολα κάτω από το παντελόνι σας και τη μακρυμάνικη μπλούζα σας (τον χειμώνα), οπότε κανείς δεν θα τα προσέξει. Με αυτόν τον τρόπο θα δυναμώσετε και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Προσοχή, όμως, μην το παρακάνετε με το βάρος. Ένα βαράκι του ενός κιλού σε κάθε χέρι και πόδι είναι αρκετό, ενώ μεγαλύτερο βάρος είναι πιθανό να δυσκολέψει το περπάτημά σας και ίσως να προκαλέσει κάποιον τραυματισμό. Σε κάθε περίπτωση, αν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση από τα ειδικά βαράκια, αφαιρέστε τα και συνεχίστε.
Σμιλεμένοι γοφοί μπροστά στον Η/Υ
Μια διακριτική κίνηση κάτω από γραφείο σας μπορεί να γυμνάσει τους γοφούς σας όσο εσείς εργάζεστε. Ενώ είστε καθισμένοι στο γραφείο σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος και ακουμπήστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω στο αριστερό γόνατο (όπως όταν καθόμαστε σταυροπόδι). Σκύψτε, φέρνοντας τον κορμό σας μπροστά, μέχρι εκεί που διατείνεται ο γλουτός. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10΄΄ και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση και συνεχίστε με το άλλο πόδι.
Push ups στη δουλειά
Τα push ups είναι σίγουρα ο καλύτερος τρόπος να αποφύγετε τη χαλάρωση στα μπράτσα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είστε μπρούμυτα για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε push ups με τα χέρια στον τοίχο αντί για το πάτωμα. Κάθε φορά, λοιπόν, που κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά σας, βρείτε έναν τοίχο και κάντε 10… όρθια push ups. Μέχρι 3-4 σετ είναι αρκετά.
Ακόμα και η πιο απλή κίνηση γίνεται δύσκολη μέσα στη θάλασσα εξαιτίας της αντίστασης του νερού, γι’ αυτό και φέρνει αποτελέσματα
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΙΑΝΝΗ ΑΓΝΙΑΔΗ, καθηγητή Φυσικής Αγωγής με ειδικότητα στην άσκηση, την ευρωστία και την υγεία.
Μυρτώ Αντωνοπούλου
Discussion about this post