Διατροφικές συμβουλές σε περίοδο καραντίνας

Ο υποχρεωτικός εγκλεισμός στο σπίτι σε συνδυασμό με την αυξημένη ανησυχία που επικρατεί αυτή την περίοδο λόγω της εμφάνισης της CoVid19 πανδημίας είναι μια δύσκολη δοκιμασία. Το άγχος και η αβεβαιότητα για το μέλλον επηρεάζει σίγουρα και την καθημερινή μας συμπεριφορά. Αισθήματα ανησυχίας, έντασης και ανίας βρίσκουν συχνά διέξοδο σε αλλαγές στις διατροφικές
συνήθειες.

Επιπλέον, καθώς η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση περιορίζονται σε μια συλλογική προσπάθεια αποτροπής εξάπλωσης της νόσου, ελαττώνεται παράλληλα και η ανάγκη του οργανισμού σε πρόσληψη θερμίδων. Γι αυτό πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι ενώ οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ενός ενήλικα ανέρχονται φυσιολογικά στις 1800-2000 θερμίδες, αυτές μπορούν να ελαττωθούν σε συνθήκες περιορισμού δραστηριοτήτων ως και 30%, δηλαδή ως και 600 θερμίδες λιγότερες ανά ημέρα.

Τέλος, ο εγκλεισμός στο σπίτι ενισχύει την κατανάλωση επιπλέον ποσοτήτων τροφής με επιλογές που συνήθως μόνο ωφέλιμες δεν είναι για τον οργανισμό. Έτσι η καραντίνα έχει συνδυαστεί εδώ και κάποιες ημέρες στο μυαλό όλων μας με μικρές «επιδρομές» στο ψυγείο και επιπλέον δρομολόγια στα ντουλάπια της κουζίνας με τα σνακ, γλυκά και αναψυκτικά.

Τα ερωτήματα που φυσιολογικά προκύπτουν είναι, τί μπορώ να κάνω ώστε να τα αποφύγω όλα αυτά; Μπορώ να διατηρήσω σταθερό σωματικό βάρος και παράλληλα να έχω πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές; Ίσως να είναι πιο εύκολο από όσο πιστεύουμε!! Κάποιοι από εμάς το καταφέρνουν ήδη και έχουν κάνει στροφή προς το μαγειρεμένο φαγητό με φρέσκα υλικά και υγιεινότερους τρόπους κατανάλωσης. Ας δούμε μερικές σύντομες και ελπίζουμε χρήσιμες προτάσεις.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΤΕ ΤΟΝ ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΑΡΙΘΜΟ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

Προσπαθήστε να τηρήσετε ένα σταθερό χρονοδιάγραμμα κάθε ημέρα με 5 συνολικά γεύματα, 3 κύρια (πρωινό-μεσημεριανό- βραδινό) και 2 ενδιάμεσα(δεκατιανό και απογευματινό). Ξεκινήστε με το απαραίτητο πρωινό και συνεχίστε με τα υπόλοιπα γεύματα ιδανικά κάθε 3 περίπου ώρες. Χωρίς χρονοδιάγραμμα υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να μείνουμε νηστικοί για μεγάλο χρονικό διάστημα της ημέρας και να καταναλώσουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού στο τελευταίο συνήθως γεύμα της ημέρας που θα ήταν καταστροφικό και για την υγεία αλλά και για την σιλουέτα μας !

ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΜΙΚΡΟΤΕΡΑ ΠΙΑΤΑ

Όσο και αν ακούγεται παράδοξο, το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα ικανοποιείται πιο εύκολα στην θέα ενός μικρότερου πιάτου. Ένα γεμάτο πιάτο στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο ότι τρώτε ένα πλήρες γεύμα, ενώ ένα μισογεμάτο πιάτο μοιάζει με λειψό, ανεξαρτήτως πραγματικής ποσότητας. Χρησιμοποιώντας λοιπόν μικρότερα πιάτα και γεμίζοντάς τα, είναι ένας έξυπνος τρόπος να φάτε λιγότερο χωρίς να το καταλάβετε. Έτσι και αλλιώς, χρειαζόμαστε πλέον λιγότερες θερμίδες !!

ΔΙΑΤΗΡΗΣΤΕ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΣΑΣ ΠΑΝΤΑ ΕΝΥΔΑΤΩΜΕΝΟ

Απαραίτητη προϋπόθεση για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού αποτελεί η επαρκής ενυδάτωση. Φροντίστε το ισοζύγιο ύδατος να είναι καθημερινά ισορροπημένο και καταναλώστε τουλάχιστον 1.5 με 2.5 λίτρα νερό, φυσικούς χυμούς και άλλα αφεψήματα ημερησίως ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας

ΟΡΓΑΝΩΣΤΕ ΤΙΣ ΑΓΟΡΕΣ ΣΑΣ ΚΑΙ ΡΥΘΜΙΣΤΕ ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΣΑΣ ΜΕ ΕΞΥΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ

Τώρα που υπάρχει περισσότερος ελεύθερος χρόνος για όλους μας, είναι απαραίτητο να προγραμματιστούν έξυπνα αλλά ωφέλιμα και μεθοδικά οι αγορές και οι επιλογές αγαθών και προϊόντων.

• Η χρήση λίστας για ψώνια είναι πιο χρήσιμη και απαραίτητη από ποτέ. Βοηθά να έχουμε τρόφιμα από όλες τις διαφορετικές ομάδες, εξυπηρετεί τον εβδομαδιαίο καταρτισμό πλάνου με τις διατροφικές μας ανάγκες και συντελεί στο να αποφεύγουμε συχνές και άσκοπες μετακινήσεις που πιθανόν μας εκθέτουν σε κίνδυνο επαφής με τον ιό
• Ας αποφύγουμε την χωρίς μέτρο κατανάλωση τροφίμων με αρκετές θερμίδες που συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Σίγουρα προσφέρουν γεύση και ικανοποίηση, αλλά την ίδια ευχαρίστηση με πολύ πιο υγιεινό τρόπο μπορούμε να βρούμε σε διάφορα φρούτα. Δεν προσλαμβάνουμε περιττές θερμίδες, διατηρούμε την ίδια απόλαυση και κερδίζουμε όλα τα απαραίτητα συστατικά τους με πλούσια αντιοξειδωτική δράση
• Η κατανάλωση λαχανικών παρέχει στον οργανισμό Βιταμίνη Κ και Φυλλικό οξύ, απαραίτητα συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού και την ομαλή ανάπλαση νέων κυττάρων. Επίσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που ενισχύουν την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος
• Είναι μια καλή ευκαιρία να αντικαταστήσουμε τα επεξεργασμένα προϊόντα που συνοδεύονται συχνά από μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι. Αποφεύγουμε την κατακράτηση του οργανισμού με υγρά, βελτιώνουμε όσο είναι εφικτό μέσω διατροφής τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, δεν καταναλώνουμε «κενές» θερμίδες και μπορούμε εύκολα στην θέση τους να χρησιμοποιήσουμε σαφώς πιο υγιεινές επιλογές όπως οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. Ακόμα και η ενασχόληση με την προετοιμασία ενός γεύματος από τα υλικά έως τον τρόπο σερβιρίσματος μπορεί να προσθέσει ενδιαφέρον σε όσους δεν το έκαναν μέχρι τώρα ή να ανοίξει νέους ορίζοντες για πειραματισμούς σε αυτούς που το είχαν ήδη μέσα στην καθημερινότητα τους!

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΑΣΚΟΠΟ ΤΣΙΜΠΟΛΟΓΗΜΑ

Καθώς περνάμε πολλές ώρες καθημερινά στο σπίτι, κινδυνεύουμε λόγω αμηχανίας ή ανίας να καταφεύγουμε σε συχνά τσιμπολογήματα. Η ικανοποίηση που αντλούμε από τα συχνά μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας βασίζεται στην απελευθέρωση ουσιών με κεντρικό ρόλο στο νευρικό σύστημα όπως η ντοπαμίνη και η σερετονίνη. Διαρκεί για μικρό συνήθως χρονικό διάστημα, επιστρέφει σύντομα το ίδιο έντονο και προσθέτει αχρείαστες θερμίδες. Ας αξιοποιήσουμε τον ελεύθερο χρόνο μας με δημιουργικούς τρόπους, με κάτι που θα απασχολεί τα χέρια ή θα κρατά σε εγρήγορση το μυαλό μας και θα μας προσφέρει την ηρεμία και την ψυχική ευεξία που χρειαζόμαστε.

ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΟ ΔΙΚΑΙΩΜΑ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

Μόλις 30 λεπτά με ήπιο περπάτημα για 3 με 4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να κινητοποιήσουν τον μεταβολισμό μας. Ασκώντας συνετά και με πρόγραμμα την επιλογή μας για άθληση γεμίζουμε με ευεξία, διατηρούμε σταθερό το σωματικό μας βάρος και ελαττώνουμε ταυτόχρονα τα επίπεδα της LDL-«κακής» Χοληστερόλης στον οργανισμό μας που αποτελεί σημαντικό
παράγοντα στην εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μένουμε Σπίτι, αλλά δεν παραμένουμε αδρανείς. Μένουμε Μαζί,
Δυνατοί και Αισιόδοξοι.

ΔΗΜΟΚΡΙΤΟΣ Πρότυπο Ιδιωτικό Διαγνωστικό Εργαστήριο | Αλεξανδρούπολη |

Χριστίνα Κ.Τσίγαλου MD,PhD,Βιοπαθολόγος-ΜικροβιολόγοςΕπ.Καθηγήτρια Ιατρικής – Μοριακής Μικροβιολογίας ΔΠΘ κιν:6344193771 , ch.tsigalou@dimokritos.org

Δημήτρης Σπ.Τσαϊρίδης MD, MsC, Βιοπαθολόγος-Μικροβιολόγος κιν:6372779231  d.tsairidis@dimokritos.org