Το πρόγραμμα διαρκεί μόλις 17 λεπτά.
Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.
Αν έχεις κάνει ή έχεις δει TRX στην πράξη, ξέρεις πως δεν είναι αστείο. Οι κρεμασμένοι ιμάντες αυξάνουν την αντίσταση του βάρους του σώματος αξιοποιώντας τη βαρύτητα και καθιστούν κάθε επανάληψη μια πρόκληση ισορροπίας. Αυτή η συνεχής προσπάθεια να σταθεροποιηθείς πολλαπλασιάζει τους μυς που ασκούνται μαζί μ’ εκείνους που έχεις στόχο να γυμνάσεις με την κάθε άσκηση.
Συνδύασε όλα αυτά με την ταχύτητα και όχι απλώς θα δεις γράμμωση, αλλά και θα κάψεις λίπος στο μισό χρόνο. Μπορείς να εκτελέσεις πολύ πιο δυνατά μια βασική άσκηση, όπως η «σανίδα», όταν την κάνεις με τα χέρια και τα πόδια σου στους ιμάντες αντί στο πάτωμα, «επειδή χρησιμοποιείς περισσότερους μυς, ειδικά του κορμού, για να εμποδίσεις το σώμα σου να αιωρείται» επισημαίνει η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.
Η επιστήμη το αποδεικνύει: Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Human Movement Science διαπιστώθηκε πως οι κοιλιακοί ενεργοποιήθηκαν κατά 184% περισσότερο κατά τη διάρκεια ενός push-up στον αέρα (με τα χέρια στους κρεμασμένους ιμάντες και τα πόδια επάνω σε μια πλατφόρμα) συγκριτικά με ένα κλασικό, ενώ ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του κεντρικού Λάνκασιρ στην Αγγλία ανακάλυψαν πως η «σανίδα» σε ιμάντες εμπλέκει τους μυς του six-pack πολύ περισσότερο από τη συνηθισμένη εκδοχή της.
Δοκίμασε αυτή τη (μόλις) 17 λεπτών προπόνηση της Joselynne Boschen, TRX instructor στο Λος Άντζελες.
Tip: Αν θέλεις να κάνεις τις ασκήσεις λίγο πιο εύκολες, στήριξε τις παλάμες σου στο πάτωμα ή άνοιξε τα πόδια σου περισσότερο.
ΕΝΤΑΣΗ
Μέτρια προς δυνατή
(ΒΔ*: Προσπάθησε για
7 με 9 στα 10).
ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ
17 λεπτά
ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΣ
ΤRX Suspension. Στα περισσότερα γυμναστήρια υπάρχουν ιμάντες TRX, αλλά μπορείς να αγοράσεις δικούς σου και να τους εγκαταστήσεις στο σπίτι σου.
ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ
Αν είσαι στο σπίτι, κρέμασε το TRX στο κούφωμα της πόρτας με έναν ειδικό γάντζο (ή σε ένα σταθερό σημείο ψηλά, όπως ένα μεγάλο κλαδί δέντρου με ύψος πάνω από 2 μέτρα και αρκετά χοντρό και γερό για να σηκώνει το βάρος σου). Κάνε προθέρμανση και μετά ολοκλήρωσε το 1ο
σετ των ασκήσεων. Μετά από αυτό ξεκουράσου για 1 λεπτό και επανάλαβε το σετ. Θα κάνεις την ίδια διαδικασία με το 2ο και το 3ο σετ (μετά από μια γρήγορη προσαρμογή των ιμάντων). Κάνε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.
ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΣ
102
BAΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ
1-3 Ήπια ένταση άσκησης, σου επιτρέπει να συζητάς άνετα.
4-6 Μέτρια ένταση, λαχανιάζεις ελαφρώς με τη συζήτηση.
7-9 Αυξημένη ένταση, δεν είναι εύκολο να συζητάς.
10 Ιδιαίτερα αυξημένη ένταση, αδύνατη κάθε συζήτηση.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Κάνε από 1 λεπτό καθίσματα, jumping jacks και «σανίδα» με στήριξη στους πήχεις ή στις παλάμες. Μετά, κρατώντας χαλαρά τους ιμάντες για ισορροπία, στάσου όρθια πατώντας στο αριστερό πόδι και ανεβοκατέβαζε το δεξί ευθεία και κάθετα στο σώμα σου για 30 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.
Δες αναλυτικά τις ασκήσεις
ΣΕΤ 1
Ιμάντες TRX στο πλήρες μήκος τους.
Κάθισμα με άνοιγμα χεριών πίσω (Squat to reverse flye)
Στάσου κοιτώντας το TRX με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας τις λαβές με τις παλάμες να κοιτούν προς εσένα, τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος του στήθους. Γείρε πίσω μέχρι να τεντώσουν οι ιμάντες και τα χέρια να έρθουν στο ύψος των ώμων (το σώμα σχηματίζει γωνία 45 μοιρών) για να ξεκινήσεις. Κάνε βαθύ κάθισμα. Επίστρεψε στην αρχή. Ένωσε τις ωμοπλάτες σου πίσω και άνοιξε τα χέρια στο πλάι ώσπου να φτάσουν λίγο πιο μπροστά από τους ώμους. Επίστρεψε στην αρχή. Συνέχισε με τα καθίσματα και τα ανοίγματα για 45 δευτερόλεπτα.
«Κρεμαστό» κάθισμα (Suspended squat)
Στάσου με την πλάτη στραμμένη στο TRX, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας τις λαβές απέξω με τις παλάμες να κοιτάζουν προς εσένα, τους αγκώνες λυγισμένους πίσω σου και τα χέρια κάτω από τις μασχάλες. Προχώρησε μέχρι να τεντώσουν οι ιμάντες και στήριξε το βάρος σου στα δάχτυλα των ποδιών (το σώμα σχηματίζει γωνία 45 μοιρών) για να ξεκινήσεις. Λύγισε τα γόνατα μέχρι το επάνω μέρος του σώματος να έρθει παράλληλο στο έδαφος, με τα χέρια σταθερά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε για 45 δευτερόλεπτα.
Εκκίνηση sprinter (Sprinter’s start)
Στάσου με την πλάτη στραμμένη στο TRX, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας τις λαβές απέξω με τις παλάμες να κοιτάζουν προς εσένα, τους αγκώνες λυγισμένους πίσω σου και τα χέρια κάτω από τις μασχάλες. Περπάτησε μπροστά μέχρι να τεντώσουν οι ιμάντες και στήριξε το βάρος σου στα δάχτυλα των ποδιών (το σώμα σχηματίζει γωνία 45 μοιρών). Φέρε το δεξί γόνατο προς το στήθος. Άλλαξε αμέσως πόδια και επανάλαβε. Συνέχισε έτσι για 45 δευτερόλεπτα.
Ξεκουράσου για 1 λεπτό και επανάλαβε το σετ.
ΣΕΤ 2
Προσάρμοσε τους ιμάντες στο μέσο του μήκους τους.
Έκταση πάνω από το κεφάλι (Overhead extension)
Στάσου μπροστά στο TRX με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, κρατώντας τις λαβές πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τους ιμάντες. Κάνε πίσω τόσο ώσπου τα χέρια σου να τεντώσουν εντελώς. Με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, σφίξε την κοιλιά, ρίξε το βάρος στις φτέρνες και κατέβασε το σώμα σου προς τα πίσω ώσπου να βρεθεί τελείως ίσιο. Αντίστρεψε την κίνηση. Επανάλαβε για 45 δευτερόλεπτα.
Αναπήδηση στον αέρα (Split jump)
Στάσου μπροστά στο TRX με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, κρατώντας τις λαβές με τις παλάμες να κοιτάζουν εσένα. Με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα και στο ύψος των ώμων μπροστά σου, κάνε μερικά βήματα πίσω μέχρι να τεντώσουν οι ιμάντες. Με τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, κάνε με το δεξί πόδι ανάποδη προβολή. Αναπήδησε, αλλάζοντας πόδια στον αέρα για να προσγειωθείς σε προβολή με το αριστερό πόδι πίσω, φροντίζοντας να είναι συνεχώς τεντωμένοι οι ιμάντες. Επανάλαβε για 45 δευτερόλεπτα.
Κωπηλατική στο ένα πόδι (Single-leg squat row)
Στάσου μπροστά στο TRX με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, κρατώντας τις λαβές με τις παλάμες να κοιτάζουν εσένα, τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος του στήθους. Γείρε πίσω ώσπου να τεντώσουν οι ιμάντες και τα χέρια να έρθουν στο ύψος των ώμων (το σώμα σχηματίζει γωνία 45 μοιρών) και ανασήκωσε το αριστερό πόδι από το πάτωμα. Λύγισε το δεξί πόδι σε ορθή γωνία και τέντωσε το αριστερό μπροστά. Ίσιωσε το δεξί πόδι, λύγισε τους αγκώνες πίσω σου και τράβηξε τις λαβές προς το στήθος σου. Συνέχισε τα καθίσματα με κωπηλατική για 45 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.
Ξεκουράσου για 1 λεπτό και επανάλαβε αυτό το σετ.
ΣΕΤ 3
Προσάρμοσε τους ιμάντες ώστε οι λαβές να είναι στο ύψος των γονάτων.
Προβολή προς τα εμπρός (Forward lunge)
Στάσου με την πλάτη στο TRX με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τα χέρια στα ισχία. Στερέωσε το δεξί σου πέλμα στην αντίστοιχη δεξιά λαβή και λύγισε το δεξί πόδι στις 90 μοίρες για να ξεκινήσεις. Λύγισε το αριστερό πόδι σε ορθή γωνία σπρώχνοντας το δεξί προς τα πίσω. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να βγάλεις το πόδι από τη λαβή.
Knee drive
Ξεκίνα από το έδαφος με «σανίδα» στις παλάμες και το δεξί πόδι στη λαβή, με το αριστερό πόδι ανασηκωμένο δίπλα του (το πέλμα ακριβώς κάτω από τη λαβή). Τράβηξε το αριστερό γόνατο ψηλά για να αγγίξει το δεξιό αγκώνα. Επίστρεψε στην αρχική. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να βγάλεις το πόδι από τη λαβή.
Burpee
Ξεκίνα από «σανίδα», μετά φέρε το αριστερό πέλμα ανά- μεσα στα χέρια, σηκώνοντάς το σε «προβολή δρομέα». Στάσου στο αριστερό πόδι τραβώντας το δεξί γόνατο μπροστά στο ύψος του ισχίου. Αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχή. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για 1 λεπτό και επανάλαβε όλες τις ασκήσεις από την άλλη πλευρά
Discussion about this post