Έχετε φτάσει σε ένα τέλμα και δεν βλέπετε επιπλέον ανάπτυξη στους θωρακικούς σας μύες; Σίγουρα κάτι κάνετε λάθος! Ποια είναι τα συνηθέστερα λάθη που σας κρατάνε μακριά από το να αποκτήσετε το στήθος που επιθυμείτε;
Για τους περισσότερους, καλώς ή κακώς, η Δευτέρα είναι ημέρα στήθους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα συνήθως όλοι οι πάγκοι στα γυμναστήρια να είναι κατειλημμένοι και να χρειάζεται να περιμένετε αρκετή ώρα. Αντί να περιμένετε όμως, θα μπορούσατε να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμά σας, είτε αλλάζοντας τη σειρά των ασκήσεων σας, είτε κάνοντας κάποιες εναλλακτικές ασκήσεις στήθους.
Αποδεσμεύστε λοιπόν τον εαυτό σας από τις κλασικές συνήθειες εκγύμνασης, που καθυστερούν εσάς και την ανάπτυξη των θωρακικών σας μυών! Ας μάθουμε όμως πρώτα κάποια πράγματα, στο παρών άρθρο του my-Fitness.gr, που πρέπει να προσέξετε όταν γυμνάζετε το στήθος σας.
Μην γυμνάζετε τους δελτοειδείς ή τους τρικέφαλους πριν το στήθος
Οι θωρακικοί μύες είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και οι ασκήσεις, όπως οι πιέσεις πάγκου, αποτελούν σύνθετες ασκήσεις, κατά τις οποίες συμμετέχουν οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδείς μύες. Το τελευταίο πράγμα που θα θέλατε λοιπόν, είναι να ξεκινήσετε τις ασκήσεις στήθους με κουρασμένους τρικέφαλους ή ώμους, γιατί τους γυμνάσατε πρώτους, ή επειδή είναι κουρασμένοι από την προηγούμενη ημέρα. Είναι εύκολο να μαντέψετε ποια περιοχή θα “εγκαταλείψει” πρώτη, όταν είναι ήδη ταλαιπωρημένη.
Την ημέρα εκγύμνασης του στήθους, δεν πρέπει να περιορίζεστε από κούραση και πόνο στους τρικέφαλους ή στους ώμους σας. Το να είναι αυτές οι μυϊκές ομάδες φρέσκες όταν ξεκινήσετε την προπόνηση σας, θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα σας.
Επομένως, μην προπονείτε δελτοειδείς και τρικέφαλους την ημέρα πριν από το στήθος. Επίσης, οργανώστε την προπόνηση σας με έναν τρόπο που οι εν λόγω μύες δεν θα πιέζονται μέχρι να ολοκληρωθούν οι ασκήσεις στήθους, εάν τα κάνετε την ίδια μέρα. Αν γυμνάζετε τρικέφαλους ή ώμους την ίδια ημέρα μαζί με το στήθος, δουλεύετε πάντα το στήθος πρώτα και στη συνέχεια τους τρικέφαλους ή τους ώμους. Έτσι έχουμε «στήθος – τρικέφαλοι», ή «στήθος – ώμοι» κι όχι το αντίστροφο.
Μην χρησιμοποιείτε μόνο συγκεκριμένα είδη εξοπλισμού
Κατά την προπόνηση του στήθους οι περισσότεροι χρησιμοποιούν τον ίδιο εξοπλισμό για μήνες ή και χρόνια, χωρίς ωστόσο να βλέπουν τα αποτελέσματα που επιθυμούν. Η χρήση διαφορετικών τύπων εξοπλισμού και κυρίως αλτήρων, προσφέρουν πολλά πλεονεκτήματα, προσφέροντας διαφορετικά ερεθίσματα στους μύες σας.
Οι αλτήρες είναι σίγουρα πιο δύσκολοι στον έλεγχο, αλλά αυτό αποτελεί ένα θετικό στοιχείο. Επιτρέπουν σε κάθε πλευρά να εργάζεται ανεξάρτητα, προσφέροντας ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, τόσο στο ανώτερο όσο και στο κατώτερο σημείο της κάθε επανάληψης. Επιτρέπουν επίσης, μεγαλύτερη ελευθερία στην άρθρωση του ώμου, κάτι που βοηθάει όταν αισθάνεστε πόνο στον ώμο κατά την άσκηση με μπάρα. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε στην κύρια προπόνηση σας αλτήρες στον πάγκο αντί μπάρας για κάποιο χρονικό διάστημα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να δείτε καλύτερα αποτελέσματα. Με τη χρήση των αλτήρων, οι μύες του στήθους λειτουργούν λίγο διαφορετικά απ’ ότι με την μπάρα. Κάτι που συντελεί στη συνολική αύξηση του μεγέθους του στήθους, σε πολλές περιπτώσεις καλύτερα απ’ ότι γίνεται με τη χρήση της μπάρας σε πάγκο.
Σίγουρα δεν θα πρέπει να λείπουν από το πρόγραμμά σας και οι ασκήσεις σωματικού βάρους, ιδίως δε οι κάμψεις, τα γνωστά σε όλους μας push ups! Όπως έχουμε δει σε παλαιότερο άρθρο του my-Fitness.gr αποτελούν μία κορυφαία, άκρως λειτουργική άσκηση, που μπορεί να εκτελεστεί σε πολλές διαφορετικές εκδόσεις, στρεσάροντας τους μύες με ποικίλους τρόπους.
Επίσης, αν έχετε αποκλείσει από την προπόνησή σας ασκήσεις, όπως το cross-over ή τις ασκήσεις στήθους σε μηχανήματα (π.χ. peck deck), καλό θα είναι να το ξανασκεφτείτε. Και αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στο να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας και κατ’ επέκταση όγκο στο στήθος σας, χωρίς τον κίνδυνο που προκαλεί η εξισορρόπηση μεγάλων βαρών όταν αισθάνεστε εξαντλημένοι.
Μην χρησιμοποιείτε μόνο τον ίσιο πάγκο
Για τους περισσότερους, οι πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο αποτελούν ίσως την αγαπημένη άσκηση στήθους Είναι αρκετά αποτελεσματική, όμως δεν είναι η μόνη επιλογή! Καλό θα ήταν να πειραματιστείτε με την κλίση του πάγκου και να δοκιμάσετε την ίδια άσκηση σε διαφορετικές γωνίες, «χτυπώντας» έτσι κάθε τμήμα του θωρακικού μυός. Είτε σε επικλινή, είτε σε κατακλινή πάγκο, μπορείτε να πραγματοποιήσετε πιέσεις σε γωνία 15, 30, ακόμα και 45 μοιρών, γνωρίζοντας βέβαια ότι όσο μεγαλώνει η κλίση του πάγκου, τόσο εστιάζουμε στην περιοχή των ώμων.
Επιπλέον, το να ξεκινήσετε την προπόνησή σας υπό γωνία, μπορεί να σας προσφέρει τη δυνατότητα για περισσότερες επαναλήψεις ή μεγαλύτερα βάρη στις ασκήσεις αυτές, καθώς οι μύες σας δεν είναι ήδη κουρασμένοι από τις πιέσεις στον ίσιο πάγκο. Με αυτό τον τρόπο δίνεται το ερέθισμα στο πάνω και στο κάτω μέρος του θωρακικού μυός να λειτουργήσουν περισσότερο. Ακόμα και μια τέτοια μικρή αλλαγή, μπορεί να προκαλέσει νέα αύξηση του όγκου του στήθους.
Μην βάζετε πολύ μεγάλα βάρη στα ανοίγματα στήθους
Είναι αναμενόμενο να θέλετε να σηκώσετε όσο περισσότερο βάρος μπορείτε στην προπόνησή σας, όμως στα ανοίγματα στήθους από ένα σημείο και μετά αυτό γίνεται αντιπαραγωγικό. Το ζητούμενο είναι να βρείτε έναν τρόπο με τον οποίο να μπορείτε να μετακινήσετε το βάρος με την αρχική κλίση των αγκώνων σας.
Θα πρέπει να εκτελείτε την κίνηση των ανοιγμάτων, κρατώντας παράλληλα τους αγκώνες και ελαφρώς λυγισμένους σταθερά σε όλη τη διάρκεια του σετ. Αν χρησιμοποιήσετε πολύ μεγάλο βάρος δεν θα καταφέρετε να κρατήσετε σταθερή την κλίση τους.
Μην ανοίγετε και κλείνετε τους αγκώνες κατά το cross-over
Η περίπτωση αυτή είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά γίνεται τόσο συχνά που αξίζει να την αναφέρουμε ξεχωριστά. Όπως και με τα ανοίγματα, έτσι και στο cross-over διατηρούμε σταθερούς τους αγκώνες που είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Αυτό σημαίνει, ότι τα χέρια πρέπει να μείνουν μακριά από το σώμα κατά τη διάρκεια της αρνητικής κίνησης και μόνο οι εξωτερικοί θωρακικοί μύες θα πρέπει να λειτουργήσουν για να φέρουν τα χέρια κοντά. Αν για παράδειγμα, οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι κατά 30 μοίρες στην αρχή της κίνησης, θα πρέπει να είναι σταθερά 30 μοίρες και μέχρι το τέλος της.
Σίγουρα, είναι πολύ πιο εύκολο να προσθέσετε περισσότερο βάρος στην άσκηση αυτή απ’ ότι στα ανοίγματα. Αλλά καλύτερα να φυλάξετε τα περισσότερα κιλά για τον πάγκο, όπου παράγεται μεγαλύτερο αναβολικό ερέθισμα. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε και να κρατήσετε τους αγκώνες σας σταθερούς.
Μην περιορίζετε το άνοιγμα των χεριών σας στην μπάρα
Το άνοιγμα των χεριών κατά τις πιέσεις στήθους με την μπάρα είναι ένα ακόμα σημείο, που οι περισσότεροι δεν δίνουν ιδιαίτερη προσοχή. Πολλοί προτιμούν να χρησιμοποιούν μόνο ανοιχτή λαβή, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν μόνο τη στενή λαβή, ακόμα κι αν σηκώνουν πολύ λιγότερο βάρος απ’ ότι θα μπορούσαν.
Ποια θέση είναι η σωστή; Και οι δύο είναι! Χρησιμοποιήστε διαφορετικές λαβές για μια καλύτερη συνολική μυϊκή ανάπτυξη. Όπως με τους αλτήρες, έτσι και με την μπάρα μπορείτε αλλάζοντας απλά τη λαβή σας, να αλλάξετε και τα σημεία που φορτίζονται περισσότερο. Για παράδειγμα, η στενή λαβή στον πάγκο πιάνει κυρίως τους τρικέφαλους και το εσωτερικό του στήθους, ενώ η πολύ ανοιχτή λαβή χτυπά σε μεγαλύτερο βαθμό τους εξωτερικούς θωρακικούς μύες, καθώς και τους ώμους.
Είτε πρόκειται για μπάρα, είτε για κάποια μηχανήματα, να θυμάστε ότι και τα δύο άκρα (πολύ ανοιχτά και πολύ κλειστά) είναι πιο δύσκολα από ότι έχετε συνηθίσει. Αλλά αυτό είναι καλό! Πειραματιστείτε με εναλλακτικές λαβές, για να δώσετε νέα πνοή στην προπόνηση σας. Σε επόμενο άρθρο του my-Fitness.gr θα αναλύσουμε εκτενέστερα το θέμα αυτό.
Να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας κολλημένες στον πάγκο
Η διαδικασία της προπόνησης στήθους φαίνεται να είναι σχετικά απλή, όμως υπάρχουν κάποιες τεχνικές που πρέπει να ακολουθείτε. Μία από αυτές, που πολύ πιθανόν να σας διαφεύγει, είναι η εξής: Κατά τη διάρκεια της άσκησης κρατάτε τις ωμοπλάτες σας πίσω κολλημένες στον πάγκο, κάτι που σταθεροποιεί καλύτερα τους ώμους σας. Αυτό επιτρέπει στο εξωτερικό τμήμα του θωρακικού μυός να ανοίξει περισσότερο και να επιτευχθεί ένα καλύτερο στρεσάρισμα, που σημαίνει ότι θα πιέσει περισσότερο το στήθος και λιγότερο τους δελτοειδείς σας.
Θα καταλάβετε ότι το κάνετε σωστά, εάν δείτε το στήθος σας να ξεφουσκώνει καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα. Εξασκήστε τις ωμοπλάτες σας με λίγα σετ ελαφριού βάρος σε πιέσεις πάγκου, έτσι ώστε να εξοικειωθείτε. Είναι μια κίνηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με οποιοδήποτε είδος εξοπλισμού και σε οποιαδήποτε γωνία του πάγκου.
Αυτά είναι μερικά από τα πιο συχνά λάθη που συναντούμε κατά την εκγύμναση του στήθους και τα οποία θα πρέπει να αποφύγετε. Διαβάστε το άρθρο με προσοχή και θυμηθείτε το την επόμενη φορά που θα κάνετε ασκήσεις στήθους.
Καλές προπονήσεις!
Discussion about this post