Πρωταρχική ανάγκη για τον καθένα ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης είναι μια ισορροπημένη διατροφή η οποία να καλύπτει τις ενεργειακές απαιτήσεις και να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Οι παρακάτω συμβουλές είναι βασικές αθλητικές διατροφικές ενδείξεις που ένας ποδοσφαιριστής είναι καλό να ακολουθεί κατά τη διάρκεια της αθλητικής σεζόν. Διαβάστε τις για να ξέρετε τι πρέπει να προσέχετε επί καθημερινή βάση όσον αφορά το διατροφικό σας πλάνο.
-Να τρώτε πολλά θρεπτικά γεύματα μέσα στη μέρα σας. Ο αθλητής χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας για σωστή αποκατάσταση και αναπλήρωση ενέργειας.
-Δώστε έμφαση στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σας. Να πίνετε αρκετό νερό μες τη μέρα σας. Στις προπονήσεις όταν νιώθετε κουρασμένοι να έχετε κάποιο ισοτονικό ποτό (μπορείτε να το αρχίζετε 15 λεπτά πριν την προπόνηση τις συγκεκριμένες μέρες).
-Να τρώτε πάντα θρεπτικό πρωινό. Καλές επιλογές είναι τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, το αυγό, το ταχίνι, το μέλι και τα φρούτα.
-Δώστε μεγάλη προσοχή στο γεύμα που καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση. Είναι το πιο σημαντικό γεύμα για την άμεση αποκατάσταση του οργανισμού σας. Κατά κύριο λόγο να αποτελείται από υδατάνθρακα (άμυλο, φρούτα) με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (γάλα, γιαούρτι, τόνο, αυγό, κοτόπουλο).
-Η βάση της διατροφής σας πρέπει να είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Καλές επιλογές είναι τα όσπρια, τα φρούτα, η πατάτα, το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες απαραίτητα στον οργανισμό.
Να τα προτιμάτε.
-Μόνο το 15 % των θερμίδων που καταναλώνετε πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, ποσότητα που καλύπτεται εύκολα από μία ισορροπημένη διατροφή. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, το κουνέλι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το ψαρονέφρι, το άπαχο μοσχάρι και τα όσπρια.
-Να τρώτε καλά λιπαρά (ωμό ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ωμοί ξηροί καρποί). Προστατεύουν τα κύτταρα, την καρδιά και τις αρθρώσεις. Οι ξηροί καρποί είναι ένα καλό και εύκολο σνακ.
-Να έχετε ποικιλία και πολύ χρώμα στη διατροφή σας. Η κατανάλωση 6 μερίδων φρούτων και λαχανικών τη μέρα είναι απαραίτητη. Μια μερίδα λαχανικά θεωρείται 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα.
-Να τρώτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα όσπρια και 2 φορές ψάρι.
-Να αποφεύγετε τα αναψυκτικά, τα κορεσμένα λιπαρά (τηγανητά, πατατάκια, fast food, κρουασάν, γλυκά) και τα τυποποιημένα προϊόντα γενικότερα. Επιβαρύνουν το σώμα και επιβραδύνουν την αναπλήρωση του οργανισμού.
-Μειώστε το λίπος και τις λιπαρές τροφές από τη διατροφή σας, με ιδιαίτερη προσοχή στο κορεσμένο.
-Γλυκά και τροφές με ζάχαρη πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες: αποτελούν χρήσιμες πηγές υδατανθράκων αν οι ανάγκες σε ενέργεια είναι αυξημένες.
Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται πριν την άσκηση επειδή προκαλούν έντονη υπεργλυκαιμία και αμέσως μετά υπογλυκαιμία, μειώνοντας την απόδοση του αθλούμενου.
Βότση Ειρήνη – Χρυσοβαλάντου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc.
Discussion about this post