Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές αποκτούν προβλήματα στις αρθρώσεις, επειδή η τεχνική τους στο τρέξιμο είναι τελείως λανθασμένη. Άλλοι πάσχουν από συνεχείς μικροτραυματισμούς, που τους κρατάνε πίσω στα προγράμματά τους. Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε αυτές τις συνέπειες;
Η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική στο τρέξιμο, αφού πρώτον μας προστατεύει από άσκοπη καταπόνηση και τραυματισμούς. Μας βοηθά επίσης, να τρέχουμε κάνοντας οικονομία στις δυνάμεις μας, άρα να τρέχουμε πιο εύκολα και πιο αποτελεσματικά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βελτιώσετε την τεχνική σας στο τρέξιμο.
Μη βλέπετε προς τα κάτω όταν τρέχετε
Δεν βοηθάει ούτε στη σωστή στάση του σώματός σας, αλλά ούτε και στην εκτίμηση των πιθανών κινδύνων. Να βλέπετε εναλλάξ στα 2-3 μέτρα μπροστά σας, αλλά και μακριά στον ορίζοντα. Έτσι και καλύτερη εποπτεία του χώρου θα έχετε και την πλήξη θα αποφεύγετε, αλλά επίσης και την τάση ακαμψίας στην περιοχή του αυχένα.
Η επαφή των ποδιών με το έδαφος δεν πρέπει να γίνεται ούτε με τις φτέρνες, αλλά και ούτε και με τα ακροδάχτυλα.
Τα πόδια θα πρέπει να προσγειώνονται πάνω στο μαλακό, εμπρόσθιο μέρος της πατούσας. Τα πέλματα πρέπει να κινούνται με κατεύθυνση μπροστά και να προσγειώνονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
Αν το βάρος πέφτει στις φτέρνες αυτό μάλλον σημαίνει ότι ο διασκελισμός σας είναι ανεπίτρεπτα μεγάλος. Έτσι θα είναι σαν να φρενάρετε και βέβαια χάνετε μέρος της προς τα εμπρός αναπτυχθείσας ορμής, δηλαδή χάνετε ενέργεια. Το χειρότερο όμως είναι ότι έτσι προκαλείτε άσκοπο στρεσάρισμα σε γόνατα/αρθρώσεις.
Αν πάλι το βάρος πέφτει στα ακροδάχτυλα, τότε επιβαρύνονται πολύ οι μύες της κνήμης και προκαλούνται συνεχώς μικροτραυματισμοί που μπορούν να πάρουν χρόνιο χαρακτήρα.
H σωστή στάση των χεριών
Τα χέρια θα πρέπει να κινούνται χαλαρά εμπρός και πίσω, παράλληλα προς τη διεύθυνση της κίνησης. Πολλοί τείνουν να τα κινούν μπροστά από το στήθος τους, μια αμυντική κίνηση που μάλλον κουράζει και προκαλεί και καμπούριασμα στο σώμα και σχετικό σφίξιμο στους ώμους και στον αυχένα. Αν τα χέρια σας δεν κινούνται ομοιόμορφά και σε μπρος-πίσω κίνηση, το πιο πιθανό είναι ο κορμός σας να στρίβει.
Οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Η τάση είναι η γωνία αυτή να γίνεται οξεία όταν κουραζόμαστε, γι’ αυτό ανά τακτά χρονικά διαστήματα θα πρέπει να διορθώνουμε.
Οι παλάμες και οι καρποί θα πρέπει να είναι σε χαλαρή θέση και να μη σφίγγονται σε γροθιές, γιατί θα οδηγήσουν σε σφίξιμο και ένταση τα χέρια, τους ώμους και το λαιμό. Θα πρέπει οι παλάμες να κρατιούνται σε θέση χαλαρής γροθιάς, σαν να κρατάμε κάτι εύθραυστο που δεν πρέπει να σπάσει.
Οι ώμοι θα πρέπει επίσης να κρατιούνται χαλαροί, επίπεδοι και στη χαμηλότερη θέση, χωρίς να αιωρούνται μπρος-πίσω. Αν τους νιώσετε σφιγμένους, κουνήστε τα χέρια σας πεσμένα προς τα κάτω με περιστροφικές κινήσεις για να χαλαρώσετε την ένταση.
Προσέξτε το διασκελισμό σας
Μην κάνετε μεγάλους διασκελισμούς, αλλά περισσότερους εάν κι εφόσον θέλετε να πάτε πιο γρήγορα. Είναι πιο ασφαλές και με μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις.
Για οικονομία ενέργειας μη σηκώνετε τα πόδια σας ψηλά, αλλά να τα κρατάτε κοντά στο έδαφος. Όσο πιο ψηλά σηκώνονται τα πόδια, τόσο μεγαλύτερο είναι το σοκ που πρέπει να απορροφάται όταν το πόδι βρίσκει το έδαφος. Αυτό σημαίνει και αναίτια καταπόνηση και γρηγορότερη κούραση.
Σωστές αναπνοές
Αναπνέετε από το στόμα ρυθμικά με ένα τέμπο 3 προς 2. Εισπνοή δηλαδή σε 3 χρόνους κι εκπνοή σε 2. Χρησιμοποιώντας το στόμα για να πάρουμε ανάσες, επιτρέπουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου να εισρεύσει στον οργανισμό μας και αντίστοιχα μεγαλύτερη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα να απελευθερωθεί. Θα πρέπει να γίνονται βαθιές «κοιλιακές» αναπνοές και πλήρεις εκπνοές από το στόμα.
Κρατήστε τη σωστή στάση του σώματος
Το σώμα πρέπει να παραμένει όρθιο και ευθυτενές (χωρίς καμπουριάσματα). Το κεφάλι επάνω, η πλάτη ίσια κι οι ώμοι επίπεδοι.
Ο κορμός πρέπει να είναι όρθιος, με τον θώρακα ψηλά, ώστε να είναι ελεύθερο το διάφραγμα για τις αναπνοές. Δεν πρέπει να έχουμε κλίση μπροστά ή πίσω καθώς αυτό επιβαρύνει τη μέση. Οι γοφοί (ισχία) να είναι σταθεροί και εξισορροπημένοι, χωρίς λοξές κινήσεις και τα πόδια να κινούνται χαλαρά με μέτρια ανύψωση του γονάτου.
Είναι προτιμότερο να κάνετε λιγότερα χιλιόμετρα, αλλά με σωστή στάση. Που και που καλό είναι να ελέγχετε την ορθότητα της στάσης σας. Αν καμπουριάζετε προτάξτε το στήθος σας και συνεχίστε.
Όταν κουράζεστε είναι φυσιολογικό το σώμα να καμπουριάζει και η σωστή στάση να πηγαίνει περίπατο. Στην περίπτωση αυτή το πιθανότερο είναι να πονέσουν οι ώμοι, λαιμός σας και η μέση σας. Αν διαπιστώσετε κάτι τέτοιο σταματήστε, γιατί η συνέχεια θα είναι μόνο επιζήμια.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το τρέξιμο:
Η επιφάνεια του εδάφους παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς υπάρχουν λιγότερες επιβαρύνσεις εάν τρέχουμε σε χώμα ή χόρτο, από το να τρέχουμε στο τσιμέντο ή στην άσφαλτο.
Ο εξοπλισμός, δηλαδή η επιλογή παπουτσιού, είναι ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας. Το παπούτσι πρέπει να είναι σχεδιασμένο για τρέξιμο και να ταιριάζει στον καθένα, ανάλογα με τις ιδιομορφίες του ποδιού.
Με το άρθρο αυτό ελπίζουμε να σας δώσαμε μια εικόνα, για το πώς να βελτιώσετε την τεχνική του τρεξίματος σας. Προσπαθήστε να εφαρμόσετε τις παραπάνω συμβουλές και είναι σίγουρο πως θα δείτε διαφορά στην απόδοση σας!
Keep running!
Discussion about this post